비타민D 많은 음식 & 부족증상

비타민D 많은 음식을 찾으시나요? 비타민D 부족증상은 우리가 정상적인 삶의 질이 떨어질 정도로 무기력 해집니다. 우울증이 대표적으로 나타나고 온몸이 아프게 되거든요. 비타민D 주사도 있고 영양제도 있지만 음식으로 섭취하는 게 가장 좋아요. 비타민D 많은 음식 알아보고 건강식단 챙기시기 바랍니다.

 

 

비타민D 부족증상

  

 

1. 비타민D 부족증상: 피로

비타민D가 부족하면, 우리 몸은 항상 피곤함을 느낄지도 모릅니다. 또 잠을 자는 데 어려움을 겪을 수도 있고, 기름진 음식이 자꾸 땡길수도 있고, 면역 체계가 저하되는 것을 경험할 수도 있습니다. 어떤 사람들은 근육통, 두통, 그리고 기분 변화를 경험하기도 합니다. 심한 경우, 비타민D 부족은 심장병이나 암과 같은 많은 건강상의 문제로 이어질 수 있습니다.

 

 

2. 비타민D 부족증상: 우울증 발병

비타민D는 호르몬과도 연관 이 되어있습니다. 그렇기 때문에 비타민D가 부족하게 될 경우에는 정신건강에 문제가 일어날 수도 있습니다. 비타민D가 부족하다 보면 극한의 우울감이 올 수 있으며, 기분이 수시로 오락가락하는 현상이 나타난다고 합니다.

 

 

한 연구에 따르면 비타민D가 부족한 사람한테 비타민D섭취를 하게 도와줬더니, 우울증 이 많이 호전되었다는 결과가 나왔다고 합니다. 그렇기 때문에, 비타민D를 반드시 챙겨 먹어서 우울증을 이겨 내길 바랍니다.

 

 

3. 비타민D 부족증상: 근육통

비타민D 부족은 뼈와 근육통을 유발할 수 있습니다. 증상으로는 쇠약, 골절, 팔, 다리, 등, 목의 통증 등이 생길 수 있습니다. 심한 경우, 비타민D 부족은 뼈가 약해지고 모양이 나빠질 수 있는 질병인 구루병을 발병될 수도 있습니다.

 

4. 비타민D 부족증상: 면역저하

비타민D가 충분하지 않게 되면 몸의 면역력도 떨어지게 되어 감기 혹은 기관지 질환이 발병하게 될 확률 이 더욱 상승하게 되며 코로나와 같이 전염성이 높은 기관지 질환 혹은 독감과 감기가 기승하는 겨울에는 비타민D를 필수로 섭취하는 것이 각가지 질병예방에 많은 도움이 된다고 할 수 있다고 합니다.

 

 

5. 비타민D 부족증상: 관절통

비타민D는 면역체계의 적절한 기능을 위해 필수적입니다. 그리고 칼슘과 다른 미네랄과 비타민의 흡수를 위해서도 중요합니다. 실내에서 일하는 사람들과 같이 빛이 낮은 환경에서 사는 사람들은 비타민D의 섭취가 줄어들 수 있습니다.

 

6. 비타민D 부족증상: 탈모

우리가 만약에 식단에서 충분한 비타민D를 섭취하지 않는다면, 우리의 몸은 머리카락이 자라지 않을지도 모릅니다. 비타민D는 모낭 생성을 도와 주는 역할을 하기 때문입니다. 그 외에도 머리카락이 얇아지고, 머리카락의 밀도가 낮아지고, 부서지기 쉽고, 쉽게 빠질 수 있습니다. 모질이 아주 나빠지고 푸석해집니다.

 

 

7. 비타민D 부족증상: 잔병치레

비타민D는 면역체계 와도 연관이 있는데 여러가지 면역세포에 좋은 영향을 미치고 염증 발생을 막는 역할도 하고 있습니다. 외부의 좋지 않은 물질로부터 우리의 건강을 지켜줍니다.

 

그래서 비타민D가 부족하게되면 면역체계가 약해져 감염성 질환 또는 감기 증상 등 끊이지 않는 잔병치레를 하게 됩니다.

 

 

8. 비타민D 부족증상: 뼈와 허리 통증

비타민D는 신체의 칼슘 흡수를 개선해서 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 허리 통증이 있는 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민D 수치가 낮을 수록 통증이 심해졌고, 81건의 연구를 검토한 리뷰 논문에 따르면 관절염, 근육통, 만성 통증이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 비타민D 수치가 낮은 것으로 확인되었어요.

 

비타민D 많은 음식

 

 

 

1. 비타민D 많은 음식: 달걀 노른자

생선을 먹지 않는 사람들에게 달걀 노른자는 비타민D의 좋은 공급원입니다. 계란 노른자 한 개만 섭취해도 비타민D 하루 섭취 권장량의 약 20%를 포함하고 있습니다.

 

이것은 계란이 이 중요한 영양소를 매일 섭취하는 중요한 방법이라 하는 것을 의미합니다. 비타민 D는 건강한 뼈와 치아에 중요하며, 면역 체계가 제대로 작동하도록 도와줍니다.

 

 

2. 비타민D 많은 음식: 연어

연어는 불포화지방이 셀 수 없이 많은 생선으로 비타민D의 좋은 공급원이에요. 미국 농무부(USDA) 식품 성분 데이터베이스에 의하게되 면 3.5온스(100g) 양식 대서양 연어 한 마리에 비타민 D가 526IU의 66%에 달한다고 합니다.

 

 

3. 비타민D 많은 음식: 우유

우유가 일반우유든, 초콜릿이든, 저지방이든 간에, 생산자는 보통 컵당 약 3 mcg의 비타민 D가 들어 있습니다. 저지방 우유에 비타민 D가 강화된 통곡물, 저설탕 시리얼과 함께 먹으면 좋습니다.

 

4. 비타민D 많은 음식: 오렌지

비타민D 많은 음식 오렌지에는 비타민 D, C, 칼륨, 엽산 및 섬유질을 비롯한 많은 영양소가 함유되어 있습니다. 항산화제로서 혈관 기능을 증진시키고 심장 질환의 위험을 감소시켜준다고 합니다.

 

 

5. 비타민D 많은 음식: 버섯

버섯은 비타민 D의 유일한 좋은 식물성 식품이에요. 사람처럼 버섯은 자외선에 노출되었을 때 비타민D를 합성할 수 있어요. 하지만 버섯은 비타민 D2를 생산하고 동물은 비타민 D3를 생산합니다.

 

비타민 D2는 비타민 D의 혈중 수치를 높이는 데 도움이 가능하지만 비타민 D3만큼 효과적이지 않을 수 있어요. 그런데도 야생 버섯은 비타민 D2의 훌륭한 공급원이지요. 실제로 일부 품종은 100g당 최대 2300IU로 DV(30)의 거의 3배에 달합니다.

 

6. 비타민D 많은 음식: 참치 통조림

많은 사람들이 참치 통조림을 즐겨 먹는 이유는 맛이 있으면서 보관이 간편하기 때문입니다. 일반적으로 신선한 생선을 사는 것보다 저렴한 것도 이유입니다. 참치 통조림 100G에는 최대 268IU의 비타민 D를 포함하고 있고 이것은 하루 권장 섭취량의 34%입니다. 그리고 니아신과 비타민K의 좋은 공급원이기도 합니다. 

 

7. 비타민D 많은 음식: 굴

 

비타민D 많은 음식 중 바다의 인삼이라고도 불리는 굴에는 비타민 D, 철분, 칼슘이 풍부합니다. 지방이 적고 근골격계를 튼튼하게 하고 빈혈을 예방합니다.

 

8. 비타민D 많은 음식: 해초 김

김과 같은 해조류에는 비타민 D가 많이 포함되어 있지요. 지방산이 풍부하여 변비, 빈혈 및 기타 질병을 예방할 수 있어요. 성인병 예방에 도움이 됩니다.

 

 

9. 비타민D 많은 음식: 조개류

비타민D 많은 음식 다섯 번째는 조개류인데요. 조개는 뼈를 튼튼하게 하고 질병을 예방하는 데 도움이 되는 비타민 D의 훌륭한 공급원인데요. 또한 심장병, 암, 관절염, 알츠하이머병 및 기타 건강 문제를 예방하는 데 도움이 되는 구리와 셀레늄을 함유하고 있어요. 또한 성장과 발달에 필수적인 영양소인 아연을 함유하고 있습니다.

 

10. 비타민D 많은 음식: 브로콜리

브로콜리는 1인분에 0.3밀리그램을 들어있고 있어 하루에 한 번 생으로 또는 익혀서 섭취하면 하루 권장량의 100% 비타민 D를 섭취할 수 있습니다.

 

 

비타민D 섭취시 주의사항

 

1. 비타민D의 일 섭취 상한량은 100ug 입니다.

학계 논문에서는 250ug(10,000 IU)이하의 경우는 부작용이 나오지 않는다고 발표했습니다.

(단지 불확실계수를 2.5 로 잡아서 100ug (250/2.5) 로 일정한 섭취량으로 하는 것을 설정하고 있어요.)

 

1) 가장 대표적인 부작용으로 지속적인 과잉 섭취 후 4주 이내에 발생하는데 식욕부진, 체중감소, 다뇨, 심장 부정맥 등 대부분 여러가지 비특이적인 증상들을 보입니다.

 

2) 노인 연령층은 비타민 D 중독의 고위험군에 속합니다. 일일권장량 이상의 지속적인 고함량 섭취는 주의가 필요합니다. 주사도 맞으시고 영양제도 드시고 하면 너무 많이 드시는게 되니 주의하셔야 합니다.

 

이상으로 비타민D 많은 음식 & 부족증상에 대한 포스팅을 마치겠습니다.